Sono

O Sono

Posições no sono com a personalidade

Médico britânico que há 20 anos estuda o sono, Chris Idzikowski fez uma pesquisa curiosa, associando certas posições no sono com a personalidade das pessoas. Mulheres, em sua maioria (51%), preferem a posição de feto ? e, para o Dr. Idzikowski, quem dorme assim costuma ser uma pessoa tímida e autocentrada. O neurologista Márcio Bezerra, do Laboratório do Sono da Universidade Estácio de Sá, não se arrisca a relacionar o jeito de dormir dos pacientes com a personalidade ? que considera algo muito mais complexo do que possa sonhar acordada a nossa vã filosofia ? mas dá uma pista.

? A posição de feto é antálgica. É a que indivíduos com hérnia de disco lombar preferem ? explica.

Posições no sono: traços de personalidade ou mero conforto?

A estrela do mar (de barriga para cima, pernas e braços abertos), para o médico britânico, tem a ver com criaturas que fazem amigos com facilidade, não buscam ser o centro das atenções e são boas de ouvir histórias e reclamações ? e é bom que seja mesmo assim, afirma o Dr. Márcio, pois o cônjuge terá muito o que reclamar por ficar com somente 1/3 da cama.

Virando radicalmente, o sujeito que dorme no estilo queda-livre (jogado na cama, de barriga para baixo) é gregário, mas recebe mal as críticas pessoais. O médico brasileiro alerta que a posição é perigosa para recém-nascidos com história familiar de morte súbita no sono. E felizmente é pouco escolhida: apenas 6,5% dos analisados pelo Dr. Idzikowski dormem assim. Já os que se deitam feito soldados (como se estivessem em posição de sentido) são descritos pelo britânico como de personalidade quieta e reservada. Acordados, até pode ser…

? Entre esses estão os indivíduos roncadores ou que têm apnéia do sono ? ressalta Márcio Bezerra.

As duas últimas posições são laterais: os que dormem com os braços alongados junto ao corpo são sociáveis e descontraídos, enquanto os que elevam os braços são desconfiados e cínicos, segundo o especialista britânico. Para o Dr. Márcio, há uma razão bem mais prática do que qualquer cinismo para elevar os braços no sono: a necessidade de expandir mais os pulmões:

? Pacientes com insuficiência cardíaca e apnéicos com alguma freqüência fazem isso.

PRINCIPAIS DISTÚRBIOS

RONCO: É o mais comum distúrbio do sono e pode ser sintoma de doenças. Os homens adultos são os mais atingidos: pelo menos 20% sofrem com os roncos.

APNÉIA DO SONO: Doença que atinge pelo menos 10% dos roncadores crônicos. Caracteriza-se por paradas respiratórias de mais de dez segundos durante o sono, que podem chegar a até 700 numa noite. Mais de 50% de quem tem apnéia sofre de hipertensão.

INSÔNIA: Atinge principalmente as mulheres e pode ser devida a fatores transitórios ou não.

SONAMBULISMO: Acontece principalmente com crianças. O mito de que não se pode acordar um sonâmbulo é falso.

ENURESE NOTURNA: Perda do controle da urina durante o sono. As crianças amadurecem esse controle até os 5 anos. Quando isso não acontece, trata-se de um distúrbio que pode ser tratado ? e não de preguiça ou excesso de líquido à noite, como muitos pais pensam.

PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO

HORÁRIO: É importante tentar dormir sempre na mesma faixa de horário. Oscilações grandes com relação à hora de dormir e de acordar induzem a distúrbios.

COCHILO: Nunca tire pequenos cochilos durante o dia: eles roubam o sono da noite.

EXERCÍCIOS: Prefira se exercitar de manhã ou à tarde. Fazer exercícios perto da hora de dormir não é bom. “Exceto sexo” ? lembra o Dr. Flávio Magalhães.

CAMA: Ver TV ou ler na cama para esperar o sono não funciona: vá se deitar somente quando já estiver com sono.

QUARTO: Deve ter pouco ruído, luminosidade mínima (ou nenhuma) e temperatura agradável.

COLCHÃO: Escolha um com densidade adequada a seu peso e sua altura: nem muito mole nem muito duro.

EVITAR: Comidas pesadas e bebidas alcoólicas ou com cafeína antes de dormir.

Jovens precisam dormir mais

A maioria dos adolescentes é vítima hoje da chamada privação crônica do sono, relacionada a comportamentos que vão de irritação e baixo rendimento escolar a busca, durante o dia, por estimulantes, como nicotina, ou, durante a noite, por relaxantes, como álcool. A maior e mais completa pesquisa sobre o padrão de sono na adolescência, feita pela Fundação Nacional do Sono dos EUA, constatou que apenas 15% dos jovens de 13 a 18 anos dormem o número mínimo de horas necessárias: oito horas e meia nos dias letivos.

No Brasil, dizem os especialistas, a situação é semelhante. E mais: a privação crônica de sono dos adolescentes está se tornando um problema de saúde pública por causa dos efeitos fisiológicos, psicossociais e psiquiátricos, diz Geraldo Rizzo, presidente da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia Clínica.

O problema também afeta as crianças, mas o quadro se agrava na puberdade, com a entrada da chamada pressão social: computador, baladas, telefone e os novos relacionamentos afetivos, entre outros.

O ritmo biológico de dormir e acordar é uma adaptação do organismo ao fenômeno físico mais previsível que existe, o ciclo dia-noite. Esse ritmo é acompanhado por alterações fisiológicas, entre as quais os picos hormonais e a variação da temperatura interna do corpo. Antes do amanhecer, por exemplo, há um aumento da secreção do hormônio cortisol, que prepara o organismo para a atividade. Ao escurecer, aumenta a secreção de melatonina, que prepara para o sono. Quando a pessoa acorda, a temperatura interna do corpo começa a subir e atinge o valor máximo no final da tarde. Depois, começa a cair e chega ao valor mínimo no meio da noite.

Na puberdade, esse mecanismo sofre um atraso, o que faz do adolescente um ser biologicamente programado para dormir e acordar mais tarde. Na maior parte da manhã, seu cérebro não está em estado de vigília. Mesmo os jovens que dormem o suficiente (em média, nove horas por noite) tendem a ficar sonolentos até o meio da manhã e absolutamente alertas a partir do meio da tarde.

Desconhecimento é geral

Pesquisa de março passado, feita pela Fundação Nacional do Sono dos EUA, mostra que mais de 50% dos pais não sabem quais são as necessidades de sono de seus filhos e também não conversam sobre isso com o médico. Para o neurofisiologista Flávio Alóe, do Centro de Sono do HC, mesmo pediatras ou hebiatras conhecem pouco o assunto e muitos pacientes rodam de médico em médico até chegar a um diagnóstico de sono para os seus problemas.

A divulgação das descobertas no campo do sono é mesmo muito recente. Até os anos 90, fora do meio acadêmico, não se falava desse atraso fisiológico do sono do adolescente. Assim, para a maioria das pessoas, o horário de dormir não passava de uma questão educativa, de impor limites.

Para Luis Menna-Barreto, do Grupo Multidisciplinar de Desenvolvimento e Ritmos Biológicos da Universidade de São Paulo, o principal “ladrão de sono” do adolescente é o horário da escola, que começa cada vez mais cedo a partir da segunda fase do ensino fundamental (de 5ª a 8ª séries), o que vai na contramão do atraso fisiológico do sono. Atrasar o início do horário das aulas parece ser uma boa medida. No Estado de Minnesota (EUA), algumas escolas adotaram novos horários, e o desempenho dos alunos tem sido superior ao dos que entram mais cedo. Fica aí a dica para quem tiver a opção de estudar no período da tarde, desde que o aluno não troque a noite pela manhã na cama.

Tirar o atraso no fim de semana, para muitos especialistas, é um mal necessário, porque permite ao adolescente que recupere, ainda que parcialmente, o sono perdido. Menna-Barreto desaconselha a prática, afirmando que ela produz um quadro de desorganização dos ritmos biológicos. “Chamamos esse fenômeno de dessincronização interna. É caracterizado pela perda das relações temporais entre os ritmos dos hormônios, da temperatura, do sono etc. Associa-se à fadiga, à alteração de humor e à dificuldade de concentração, por exemplo.”

Mas existem estratégias para aumentar a quantidade e a qualidade do sono do adolescente. Por exemplo: o escuro aumenta a produção de melatonina, hormônio que tem influência sobre o início do sono. Por isso afastar-se de telas luminosas pelo menos uma hora antes de ir para a cama surte um efeito “sonífero”.

Mas consumir remédio para dormir não é o caso, porque o atraso faz parte da fisiologia do adolescente. E o melhor: acaba na vida adulta. Quando isso não acontece, aí sim pode ser doença –o chamado distúrbio de atraso da fase de sono. Algumas das características do distúrbio são uma inflexibilidade muito grande para adiantar o sono e para despertar mais cedo e a tendência para acordar cada vez mais tarde, trocando o dia pela noite. Nesse caso, são indicados tratamento específico e medicamentos, como melatonina sintética, diz Alóe, do Centro de Sono do HC.

Medidas soníferas:

– Desligue o computador no mínimo uma hora antes da programada para dormir

A exposição à luz é muito grande, devido à proximidade da tela. Isso inibe a produção de melatonina, hormônio que prepara o organismo para o sono noturno. Portanto, além de desligar o micro, fique distante de qualquer tela luminosa, como a TV.

– Ilumine o quarto com abajur e lâmpada de até 60 watts

É a melhor forma de ter iluminação, porém de baixa intensidade.

– Troque atividades estimulantes (como videogames, bate-papo na internet e filmes de ação) por atividades tranqüilas (como leituras leves)

Siga a regra cerca de uma hora antes de ir para a cama.

– Reduza o consumo de carboidratos (pão, massas e doces) na refeição noturna

Os carboidratos atuam no sistema temporizador interno do organismo, reajustando o relógio biológico para realizar atividades de vigília.

– Aumente o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 (leite, ovos, peixes e fígado de boi) Pesquisas mostram que essa vitamina ajuda a induzir o sono. Leite e derivados contêm também triptofano, substância que age como indutor natural do sono.

– Evite cafeína Bebidas que contêm a substância, como certos chás, café e refrigerantes, devem ser consumidas só até as 16h

– Tome banho quente até uma hora e meia antes de dormir

Banho quente ajuda a relaxar, mas, para adormecer, é preciso “esfriar” o corpo. Estudos mostram que os estados de sonolência estão relacionados às temperaturas internas mais baixas. Portanto o banho funciona se não ocorrer muito próximo da hora de ir para a cama.

– Esquente os pés e as mãos antes de deitar A medida ajuda a ajustar a temperatura interna, já que a dilatação dos vasos sangüíneos nas extremidades do corpo favorece a dissipação do calor interno.

– Exponha-se à luz solar o mais cedo possível.

– Faça atividade física pelo menos três vezes por semana

Atividade física pode aumentar a produção de endorfinas e de adrenalina, substâncias que deixam o organismo em estado de alerta, portanto a prática deve ser feita antes das 17h.

– Tire uma sesta

Se sentir necessidade e, claro, tiver possibilidade, faça a sesta logo no início da tarde e por um período não superior a uma hora ou, no máximo, 90 minutos.

10 dicas para você dormir melhor

Mude o travesseiro, ajuste o colchão e relaxe o corpo na pose certa

Você acorda irritado, nervoso, indisposto. No decorrer do dia tem dificuldade para se concentrar e sofre com a sonolência excessiva. Também, não é para menos: depois de passar a noite em claro, admirável seria exibir um pique de atleta. Mas nem precisa entrar em desespero, achando que está sozinho. Ao contrário, o clube dos insones vive recheado de sócios.

Existem mais de 80 distúrbios do sono descritos, porém os mais freqüentes são a insônia, o ronco e a apnéia. A insônia se dá por causa das preocupações diárias, o ronco em função de alguma obstrução da via aérea superior e a apnéia é o que se pode chamar de pausas respiratórias durante o sono , explica Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psico-Biologia da Unifesp.

Mas, às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão ara resolver o problema da falta de sono ou do cansaço pela manhã.

Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material deque ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para se dormir é de lado.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual à distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele.

Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

Travesseiro: certo e errado

De lado (CERTO): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (ERRADO): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido.

Barriga para cima (CERTO): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (ERRADO): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Colchão sem pressão
O colchão ideal para um sono tranqüilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente , ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .

Dicas para dormir bem


Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia-a-dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale a atividade sexual que, aliás, é ótima para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.
6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranqüilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo. 9- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.

Durma mais para comer menos, indicam pesquisadores Se você está querendo comer menos lanchinhos entre as refeições, com o objetivo de perder peso, você deve dormir mais durante a noite, segundo pesquisadores da Universidade de Chicago, nos EUA. Em estudo recente, 11 voluntários passaram duas semanas, em laboratório, dormindo cinco horas e meia por noite, fazendo as refeições normalmente e com acesso ilimitado a lanchinhos; três semanas depois, eles voltaram ao laboratório, mas passando a dormir oito horas e meia por noite durante duas semanas. Os especialistas notaram que, quando dormiam menos, os voluntários comiam 220 calorias extras em lanches, principalmente com o consumo de carboidratos no período da noite. E, como os níveis de atividades físicas não se alteravam, essas calorias a mais levavam ao aumento de peso.

Nova Lei garante às crianças chinesas direito de dormir e brincar, agora só falta o ocidente seguir o bom conselho.

Beiing/Pequim, 1 jun (EFE).- As crianças chinesas têm a partir de hoje garantido por lei o seu direito de dormir e de brincar, uma conquista importante, levando-se em conta que metade dos 300 milhões de menores chineses vivem sob uma pressão acadêmica tão forte que chega a tirar o sono.

A norma que entra em vigor hoje é uma revisão da Lei de Proteção de Menores de 1991, promulgada pela China um ano após a sua adesão à Convenção de Direitos das Crianças da ONU.

Entre outras coisas, a lei garante a educação básica, com pais e tutores como responsáveis pelo pagamento deste direito, que é caro na China. Também impõe severas sanções para crimes como o trabalho infantil e maus-tratos a menores. Além disso, dá uma atenção sem precedentes ao cuidado com a saúde mental.

“As crianças devem ter tempo para dormir, se divertir e praticar esportes”, diz a nova norma. É uma mudança radical em relação à tradição chinesa e à situação atual.

Segundo um recente estudo da empresa de consultoria Horizon Research, as crianças chinesas sofrem com a feroz competição que vive o país mais povoado do mundo. A sua carga média de aulas extras chega a 3,7 horas semanais.

As aulas de inglês ocupam o tempo de 64% dos entrevistados; 29% estudam dança, piano e violino; 25%, artes plásticas. São atividades que eles não escolheram, assim como o tae-kwon-do e outras artes marciais, esportes preferidos pelos pais, que consideram que a preparação escolar não é suficiente.

Em conseqüência, mais da metade das crianças chinesas afirma que o que mais deseja fazer no seu tempo livre é dormir.

A nova lei também rompe tradições como a de que os avós devem se ocupar dos netos nas zonas rurais, quando os pais vão à cidade em busca de trabalho. Será obrigatório escolher tutores para cuidar dos menores.

O Governo fornecerá centros de abrigo para as crianças sem lar, que terão pela primeira vez proteção legal em interrogatórios policiais, nos quais será exigida a presença de um tutor.

Mas a nova lei tem também algumas lacunas. Não há exigência do registro de nascimento nem uma instituição que comprove o bem-estar das crianças, acusa Tong Lihua, advogado especializado na infância, além de ativista e co-redator do projeto.

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